こんにちは。ワーママのらっこです。
読んでよかった書籍の紹介です。
人生の底シリーズを読んでくださった方にはおわかりいただけているかと思うのですが、私は超が何個も付くようなマイナス思考人間でした。
詳細は後述しますが、私はいつも無いものねだりをしていて幸せを感じるのが下手だったし、体のどこかが少し痛いだけで「死ぬのかも？」と何も手につかなくなるようなタイプでした。（マジです）
でもここ3年で自分なりに試行錯誤をした結果、今はだいぶマシになって生きやすくなったと感じています。
それで、今回は私が「まさに今が人生の底だ」と感じて苦しんでいた時期に読んで、自分の思考回路を変えるのに大きく役立った本ご紹介したいと思います。
ラス・ハリス著の『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』という本です。
なかなか気になるタイトルですよね。
当時の私は毎日のように「幸せになりたい」って思っていたので、タイトルを見たときにドキッとしました。
スピリチュアルな感じの中身をイメージしていたら180度違いましたが、読んだ瞬間にかなり大きな衝撃を受けました。
でも衝撃は受けたものの、自分に染みついたマイナス思考をすぐに変えるのは難しくて。半年ほどかけて少しずつ矯正していくことになりました。
時間はかかったけど、どこかのメンタルクリニックに通ったりするわけでもなく自分の思考回路をアップデートできたので、よかったなと思っています。
「この本のことは絶対にブログの読者さんに伝えたい」とずーーーっと思っていて、本当は人生の底シリーズを書いたときに一緒に書きたかったんですけど、そのときには書けませんでした。
「当時の自分が何に苦しんでいて、どんなきっかけで、どう変わっていけたのか」を順序立てて言語化するのが、すごく難しかったのです。
人生の底が2019年の秋だったから、そのときの自分を客観視して言葉にするのに3年超かかったことになります。
（3年て。ながっ）
でも昨年末、2023年を目の前にしたタイミングで急に頭の中に言葉が降りてきて、ブワー！と書き進めることができました。
今回も長くなってしまいましたが、よろしければお付き合いください。
特に、私と同じように「幸せなはずなのに幸せを感じられないことに悩んでいる人」や「マイナス思考に苦しんでいる人」にはぜひ読んでほしいです。
これを読んだからといって何かが今すぐ解決するわけではないとは思いますが、少なくとも私というひとりの人間がどんなふうに試行錯誤したかは、なにかしらの参考にはなるのではって思っています。
前置きがあった方がわかりやすいと思うので前置きを書きますが、早く本の中身が知りたい人は目次から気になるところだけ読んでくださいませ。
この本に出会ったきっかけ
私がこの本に出会ったきっかけは、当時勤めていた会社でインターンで働いていた学生のHちゃんです。（Hちゃんの詳細はこちら）
当時の私は転職した先の会社が薄給なのに激務で「転職、間違ったー！」と後悔しまくりでしんどかった時期で。私にとってHちゃんとの他愛もないおしゃべりは心の癒しでした。
彼女はすごく大人びていて、周りの悩み相談をよく受けるタイプらしかったのですが、私も気づいたら何かの悩みを話していたんですよね。
（具体的な話は忘れてしまった。。たぶん人生やキャリアについての悩みを話したんだと思う）
そのときにHちゃんが私に言ってくれたのが「らっこさんは自己受容っていう概念を学んだ方がいいと思います」という言葉でした。
当時の私は自己受容っていう言葉を知らなかったので、即Amazonでいくつか本を買って読んでみました。
何冊か読んだなかで一番大きな影響を受けたのが、今回取り上げているこの本。
当時は過去最高に生きづらさを感じていた苦しい時期だったので「よさそうなものがあればなんでも試してみたい」みたいな感じで。藁にもすがる思いで読んでみた感じだったと思う。
まあ、そのあとHちゃんはクビになってしまったので、感謝の気持ちも伝えられていないのですが、本当に感謝しています！（詳細は人生の底シリーズ⑪をご覧ください）
私が生きづらさを感じていたポイント3つ
当時の私が生きづらさを感じていたポイントがいくつかありました。ここでは3つあげます。
自分のことを幸せだと思えない
ひとつめはこれ。
私、いつも自分には何かが欠けている気がしていました。
結婚して子どももいて、すごい裕福ではないにしてもその日のご飯には困らない生活をできていて、治安のよい日本にも住んでいて、十分幸せなはずなんですけどね。
なんかそう思えなかった。足りないものにばかり目がいく感じでした。
あとは、なりたい自分像みたいなのがぼんやりあるんだけど、そこに辿り着くために何をしていったらいいのかが見えない感じで、常に焦っていたりも。
「今の自分ではダメだ」っていう強迫観念だけが強くて、変わらなきゃっていつも思っていて、「私は幸せだなあ」って感じることが少なかったです。
常に努力していないと不安になる
いつも何かが欠けている気がしていたので、その欠けている何かを埋めようと、がむしゃらに自己啓発本を読んだり、勉強してみたりと色々していました。
でも矛盾するんだけど、勉強はするんだけど、死に物狂いではやらないみたいな、覚悟が足りない感じの学び方でした。
（これは今だから思うことで、当時の自分なりには精一杯やっているつもりだった）
子どもが生まれてからずっと夫が激務でワンオペ時代が長かった影響もあるんだけど、趣味らしい趣味もなくて、生きていて楽しいって感じることがあまりなかったです。
正確には、瞬間瞬間で楽しいとは思うんだけど、その気持ちが長続きしない感じだった気がする。
マイナス思考すぎる
いちばん重症だったのはこれ。
私は20代で両親を亡くしたり、妊娠6ヶ月で死産になってしまったりと、自分的に不幸だと感じることが続いていたのもあり、
何か少しでも気になることがあるとそのことばかり気にしてしまって夜も眠れない感じでした。
健康診断で再検査になろうものなら「私、死ぬのかも？」って思っちゃうし、身体のどこかがちょっと痛いとかだけでも「重い病気で、もう手遅れかも」ってメソメソ泣くような感じ。
タチが悪いのは「幸せを感じてしまうと悲しいことが起きるかも」と思い込んでしまっていたこと。
こう思うようになってしまったのは、過去に辛いことがあったときにはその直前に浮かれていたというのが関係してるんですが、この思考を手放すのがなかなか難しかったです。
ちなみに今はどう思ってるかというと、例えば健康診断で再検査になっても
「心配だけど、結果が出る日まで泣いて過ごしても笑って過ごしても結果は変わらないから、その日まではできるだけ忘れておこう」
と考えられるようになりました。
もちろん、たまに「心配してしまう自分」に引き戻されるけど、そこへの執着を前よりも上手く剥がせるようになった感じかなあ。詳細は後述します。
ここからは、こんなふうな「生きづらさ」を感じているときの自分が、この本に出会ってどんなことを感じて、どう変わっていったのかを書いていきます。
この本に書いてあること
この本は、マインドフルネスから生まれた心理療法・ACT（アクト）の入門書です。
マインドフルネスっていう単語自体は、よく聞くようになってきていますでしょうか。
「いま起こっていることに注意を向けよう」という心理的なアプローチです。
そして、ACT（アクト）はアクセプタンス＆コミットメント・セラピーの略。
ACTは科学的な研究に基づいた人生の幸福や満足度についての新しいアプローチ方法で、心理学者のスティーヴン・ヘイズとケリー・ウィルソン、カーク・ストローサルによって米国で開発されたもの。
（ACTでは）幸福になる方法を教えるかわりに、抵抗や回避、現在の瞬間に生きていないなどのマイナス行動を弱める手段を教える（「はじめに」より引用。カッコ内はらっこの補足です。）
うつから不安神経症・麻薬中毒まで様々な症状に効果を発揮していて、世界の心理学者の間で支持が広がっている手法だそう。
ACTの説明としては、日経BPのこの記事の表現がわかりやすいと思います。引用しますね。
ACTとは、自分の中にあるありのままの思考や気持ちを受容（アクセプタンス）し、目標を決めて行動に移す（コミットメント）トレーニングを行うこと。
「マインドフルネス」の考え方がベースになっており、第3世代の認知行動療法として注目を集めている。
ACTでググってみると、うつ病から回復した人のnoteもヒットしました。
私自身もだいぶ生きやすくなったので、うまく使えるようになると心理状態がよくなるんだろうなと思いました。
著者ラス・ハリスさんはこんな人
本の中に書かれている著者紹介を要約して、ラス・ハリスさんをご紹介します。
著者のラス・ハリスさんは英国生まれ。現在はオーストラリアのメルボルン在住。
医師で心理学療法士で、ストレスマネージメントの権威。自らもACTによって不安との闘いを乗り越えた経験を持つ人です。
国内外の心理学者や医者、医療関係者にマインドフルネスの利用方法を指導するワークショップを行っているそう。
ここからは、本の冒頭部分に書いてあるで「めっちゃ大切だなー」と思ったことを引用多めで紹介していきますね。
幸福な状態が普通、ではない！
以下が本の冒頭部分で書かれている内容です。日本に住む私たちにも当てはまる部分があるんじゃないでしょうか。
現代の西洋社会は、いまだかつてない高い生活水準を保持している。（中略）実際、今日の中流層の生活は少し前の王侯貴族よりも良いものだ。
だが、書店のセルフヘルプのコーナーはうつや不安、ストレス、人間関係の問題、依存症に関する本で溢れかえっている。
毎年、成人人口の30％近くが何らかの精神疾患と診断されていて、5人に1人が生涯で一度はうつになる。
さらに2人に1人が人生のある時期、真剣に自殺を考え、10人に1人は本当に自殺を試みてしまうとも書いてあります。
著者は英国生まれのオーストラリア在住なので、このデータ自体は海外ものだと思いますが、日本も同じような感じがするんですよね。
実際のデータではどうなのかしらと思って見てみると、この厚生労働省のデータによると2002年から2017年の15年間で精神疾患の患者の数が1.6倍（258万人→419万人）に増えています。やはり。
東洋経済オンラインのこちらの記事では精神疾患を発症する人の7割が25歳以下と書かれていて、ちょっとびっくりします。
私が社会人になった15年前は、会社でメンタルをやられた人は「あの人は心が弱い」みたいな言われ方をされていたけど、体感的にはここ10年で心の病気が一気に身近なものになったという感覚があります。
本の中ではデータを参照しながら「持続する幸福が正常などということはあり得ない」とバッサリ言い切っています。
この著者の意見には私も同感。
誰しもがメンタルの調子を崩す可能性はあるものとして、自分の心との向き合い方を学んでいかないといけない時代なんだろうなと思っています。
なぜ幸せになることが難しいのか？
この質問への答えは、人間の心が、幸せになりにくいように作られているからだそうです。（ちょっと強く言ってしまってるけども）
歴史上、人類は常に危険と隣り合わせで生きてきたので、一番優先順位が高いのが「自分を傷つけそうなものに気を配り、危険を避けること」だったわけで。
現代を生きる私たちには命の危険はそれほどないのに、心がずっと原始時代のままなので、常に用心して、起こることすべてを評価したり判断したりしているんだとか。
その結果、私たちの多くの時間を「ほとんどが実際には起こらない出来事を心配することに費やす」ことになっているそう。
「集団への所属」意識が高いのも、原始時代からの心の特徴。
昔から、人類は部族の集団から追い出されないために（追い出されて狼に食べられたりしないため）に、周りと自分を比べたり、周りから拒否されないように振る舞おうとしてきた長い歴史がある。
その時代から持っている心の機能が、今も私たちに標準装備されてるってことなんだそうです。
全員から好かれる必要なんてないって頭ではわかっているのに、それでも誰かから拒否されることに傷ついたりするんだよね。これ、人間の本能的なものだったんだなあ・・
原始時代の部族のメンバーは数が限られていたから、拒否されないように気を付ける対象は少なくて済んでいた。
でも現代は（ネット社会なのもあり）比較対象がたくさんいすぎて、劣等感や失望感を感じざるを得なくなるわけで、このことが私たちを幸せから遠ざけているのだと著者は言います。
耳が痛かったのは、この表現。
私たちの高度に洗練された心は自分がなりたい理想像を作り上げ、それと現実の自分自身を比較する。どう考えても勝ち目はない。結果、いつも自分に不足感を持つことになる。
私、いつも理想の自分と今の自分を比べて、勝手に不幸になっていました。でもそれが人間の心の作りのせいって知れて救われたかも。
で、この本では、そんな標準装備で幸せになりにくい心を持った人間が幸せになるにはどういうことができるようになっていけばいいのか？を書いてます。
「幸せになるために必要だと思われていること」は罠である
本の中では、幸せになるために必要だと思われている情報として以下の4つがピックアップされています。
①幸福はすべての人類にとって自然な状態だ（上に書いたことと同じ）
②幸福でないのはあなたに欠陥があるからだ
③より良い人生を創造するためには、ネガティブな感情を追い払わなければならない
④自分の思考や感情をコントロールできなければいけない
著者はこれらの4つすべてが罠で、これらと戦っても勝てない（から幸せになれない）と言います。
はい、今こういうふうに思ってる人！！これは全部、罠なことが判明しました！！（よかったー！）
著者の主張はこんな感じ。
思考や感情、感覚、記憶などをコントロールするのは簡単ではない。（中略）
第一、考えてみてほしい。もしこれらのコントロールが簡単なら、私たちは終りのない至福の中に生きているはずではないか？
自分の内面をコントロールしようとするのは、適切な範囲なら効果が出るけど、無理にやろうとすると逆効果だよ、っていうことだそうです。
自分内面をコントロールしすぎるのがよくないいなら、じゃあ私たちは何すればいいの？っていうのが、この本の本題。
ここから具体的なACTの中身（6つの行動原則）の説明に入っていきます。
でね。
本にはもちろん6つの行動原則の全部が書いてあるんだけど、私が自分の考え方を変える上で大きな影響を受けたのは前半部分の3つだったので、このブログでは前半の説明を書いていきます。
ACTの基本行動原則 6個
※それぞれ原則を表す言葉はわかりやすく変えてあるので、本文の中の原則名とは一致してません。
①苦痛で不快な思考を鎮める方法を学ぶ（脱フュージョン）
「フュージョン」の文字を見て、ドラゴンボールを思い浮かべたあなた。同世代かもしれません。（どうでもいいわ）
②不快な感情や感覚のための心の居場所を作る（拡張）
③いま、ここで起こっていることに集中する（接続）
④自己を観察する
⑤自分の価値観を明確にする
⑥目標に向かって行動する
この6つの行動原則を前半と後半で分けると、
前半の3つ（①～③）がマイナスな状態の自分との向き合い方
後半（④～⑥）が自分とうまく付き合えるようになったうえでの行動のしかた
です。
①から④までは「マインドフルネスの手法」として知られるもの。
で、上述の通り、私は前半部分に大きな影響を受けたので、①～③それぞれについて書いていきますね。
後半④～⑥は、それこそ似たようなことがいろんなビジネス本の中に書かれていて「あ、見たことある」ってなると思うので、このブログでは触れません。
本の中でも繰り返し述べられている大切なことをここで引用しておきますね。
この本を読んだだけでは人生は変わらない。行動を起こさなければいけないのだ。（中略）
本書を読んであれこれ考えるだけでも、読み終わった時、豊で見満ち足りた、意味ある人生を創造する方法が身についているはずだ。
しかし、あなたはまだそうした人生を生きてはいない。人生をより良くするためには、本書で述べる練習や提案を実行しなければいけない。
「読んだだけで終わりにするな、ちゃんと実行しろ」ってことですね。おっしゃる通りです。
では、私がいちばん影響を受けた内容3つを書いていきます～
いちばん影響を受けた考え方3つ
苦痛で不快な思考を鎮める方法を学ぶ（脱フュージョン）
誰しも頭の中がネガティブな思考でいっぱいになることがあると思います。
この本の中では、ネガティブな思考（＝頭の中に浮かぶ言葉）が本当のことのような気がしてしまっている状態を「フュージョンしている状態」としています。
どんな状態がフュージョンかというと、例えば「自分はダメな人間だ」とか「私は失敗する」とか、「母親失格だ」とかいう考えに取りつかれてしまって、追い込まれている状態。
「脱フュージョン」は、そんなネガティブな思考に取りつかれているときに取り入れることで、マイナスな思考の影響を減らすことができるというもの。
ちなみにACTでは、その思考が事実かどうかは重視せず、思考が自分自身の助けになるかどうかのほうが重視するそう。
「自分にとってよくない思考なら距離を置きましょう」というスタンスです。
脱フュージョンのエクササイズ
私にいちばん効果があったエクササイズを紹介します。
① 自分を動揺させる思考を「私は・・・だ」という形で思い出してみる。
私の場合は「私には不幸なことばかり起こる」という思考に苦しんでいたので、この例でいきます。
「私には不幸なことばかり起こる」
これが第一段階。
② その思考を取り出して、次の文章に入れてみる → 「私は・・・だという考えを持っている」
私の例でいくと、
「私は不幸なことばかり起こるという考えを持っている」
になります。
③ さらに、その思考を、次の文章に入れてみる → 「私は「自分が・・・だ」という考えを持っている」
同じく私の例でいくと
「私は「自分には不幸なことばかり起こる」という考えを持っている」
になります。
これを実際にやってみて、自分の心にどんな変化が生まれるかを注意してみます。
どんな変化が起こるか、わかりますか？
これ、ぜひやってみてください。
文章が①→②→③と進むにつれ、事実として考えていた思考から少しだけ距離が取れることに気づくはずです。
ここで大切なのは、思考は事実ではないこと、「頭の中の言葉」でしかないことを理解すること。
そして、このエクササイズのポイントは、その思考と戦おうとしないことです。
何かの思考がこびりついて頭から離れないときって、「考えないようにしなきゃ」って思いがちじゃないですか？
思考と戦おうとしてしまうと、かえってそのことばかり考えてしまいます。
「思考はそのままにしながら、思考の影響力を弱める」というのが、ネガティブな思考と付き合うときに有効な方法なんだそうです。
ほかにもいくつかエクササイズの種類があります。
例えば、
・ネガティブな思考が浮かんだら、（その思考を浮かばせたままでいいので）頭の中で楽しい歌を歌ってみる。ハッピーバースデーの歌とか、ジングルベルの歌とか。
・ネガティブな思考が浮かんだら、その言葉を変なキャラクターの声で脳内再生してみる
などなど。
「そんなことで効果あるの？」って思うかもしれないけど、マイナス思考に苦しむ人は一度やってみるのをオススメします～
ここで大事だなと思う著者の言葉を引用しておきますね。
脱フュージョンの目的は、不快な思考を取り除くことではなく、そのあるがままの姿ー単なる言葉の羅列であることに気づき、それと格闘するのを止めることだ。
著者の言葉を借りると「心は偉大なストーリーテラー」だそう。
一日中、私たちの心はあらゆる物語を作っていて、しかもその大半はネガティブ思考なんだとか。
心理学的な手法のほとんどが「物語をポジティブなものに書き換えること」「より良い物語を自分に言い聞かせること」を奨めてきがちだけど、
それはネガティブな思考と戦って無理やり押し込めているだけなので、長い目で見るとネガティブな思考を追い払えていない、と著者は言います。
確かに何か辛いことがあったときに「捉え方を変えよう」とか「いい面を見よう」（これは天からの試練だ！系）」っていうのをよく聞くけど、
本当に精神的にしんどいときって、前向きにとらえること自体が無理なんだよね。
自分のネガティブな思考を受け入れて、その思考から心が受けちゃうダメージを和らげるスタイルの方が私は楽だなーと思いました。
これもかなり刺さった言葉なので紹介します。
アクセプタンスとは、我慢したりあきらめたりすることではない。アクセプタンスは耐えることではなく、人生を容認することだ。（中略）あきらめや、負けを認めることとは違う。歯を食いしばって耐える必要はない。
人生に変化を起こすもっとも効果的な方法は、人生を完全に受容することから始まるのだ。
人生がうまくいかないなら、唯一賢明な行為は、それを変えるべく行動することだ。
まずアクセプタンスから始めれば、行動はさらに効果的になる。思考と感情の戦いに浪費していた時間とエネルギーを効果的な行動に注ぎ込めるからだ。
当時の私はメンタルがドーンと落ちてしまうことが結構あって、そこから回復するのにものすごい時間を使っていたんですよね。
ひどいと2週間くらい、わけもなく落ち込んだままだったりしたこともあります。だから著者のいう「時間の浪費」はすごくわかる。
今もメンタルが落ちることはたまにありますが、一晩寝たら回復していることが多いので、メンタルが元気なときが圧倒的に増えた感覚があります。
では続いて、影響を受けた内容のふたつめに移ります。
不快な感情や感覚のための心の居場所を作る（拡張）
タイトルの通り、不快な感情や感覚のための心の居場所を作ってあげると楽になれるよ、ってことです。
もしかすると「その類のことは一度は聞いたことあるよ」って人も多いかもしれません。
「なぜ感情のための居場所を作ってあげることが大切なのか」
「その際の注意ポイントは何か」
を腹落ちすることが大切だと思うので、いくつか知っておいた方がいいポイントを紹介していきます。
私たちの頭の中には「思考する自己」と「観察する自己」がある
著者は、私たちの頭の中には「思考する自己」と「観察する自己」があると言います。
「思考する自己」は、これまでも触れてきたような自分の頭の中にひっきりなしに浮かんでくる色々な思考。（著者によればその内容のほどんどが「破滅と憂鬱ショー」らしい）
それに対して「観察する自己」は、何かに対しての気づきや集中のことです。
私たちの頭の中では一日中、思考する自己がラジオを流しているような感じで、常に何かを考え続けているそう。
脳内ラジオで流れているネガティブな思考に引っ張られてしまうと気持ちが落ちてしまうけど、観察する自己をうまく使えば、脳内ラジオの周波数を変えることができて、ネガティブな思考に惑わされずに済む。
逆に脳内ラジオで役に立ちそうなことを言っているときには、観察する自己が周波数を合わせて（注意を向けて）注目してあげればよい、ということのようです。
感情ってなに？
「感情」についての著者の言葉を引用するとこんな感じ。
感情は天気のようなものだ。常に存在し、常に変わり続ける。止まることなく満ち欠けを繰り返し、穏やかかと思えば激しく、心地よいかと思えば不快に、予期できる角思えば想像もできない行動をする。
強い感情にとらわれると、私たちは後々後悔するような行動をとりやすい。（中略）こうした行動の原因は感情であるように見えるが実際は違う。私たちがこうした行動をするのは、悪い習慣を育ててしまったからにすぎない。
自分がどのように感じているかを意識的に認識し、行動を観察すれば、どんなに強い感情があっても行動をコントロールすることは可能だ。
怒りや恐れの感情を止めることはできないが、行動は自分で決められるのだ。
苦痛な感情との付き合い方を考えるとき、自分の心には「悪あがきのスイッチ」があるとイメージしてみてほしいと著者は言います。
悪あがきのスイッチは感情の増幅器のようなもので、そのスイッチがオンのときは、ネガティブな感情を受け入れがたいものだと捉えてしまって、かえって悪循環に陥ってしまう。
でも悪あがきのスイッチをオフにしておけば、私たちはその感情と戦わずに済み、極端なネガティブ感情は起こらない。
つまり悪あがきさえしなければ、私たちはその感情からくる普通レベルの不快感を得るだけで済むということなんだそう。
ネガティブな感情を過度に不快なものにしているのは、自分自身ということなんですね。なんかわかる気がするけど、難しい。。
私たちはストレスや不安から逃れるために、その対象から逃げたり目をそらしたりしがち。でも回避しようとすると長期的には苦痛は大きくなってしまう。
だからこそ「感情の居場所を作ってあげる」ことが大切なんだと著者は言います。
不快な感情や感覚のための心の居場所を作る
「不快な感情や感覚のための心の居場所を作ること」を本の中では「拡張」と呼んでいます。
心の中にある不安な感情や恐怖の感情を押し殺すのではなく、その感情があることを認めてあげて、その感情のためのスペースを作って、そのまま心の中に迎え入れてあげるイメージ。
ストレス状態にある心はキュウッと縮こまっているので、意識的に心を広げてあげて、感情が行ったり来たりする広さを確保してあげることが大切なんだそうです。
ちなみにこの「拡張」をしようとするときも、頭の中では「思考する自己」があれこれネガティブなことを言っている状態です。
それらの思考と戦おうとせず、来るまま、去るままにしておくことが大切だそう。思考の存在は認めるけど、注意は向けないことがポイント。
あれこれ思考する自己による脳内ラジオのボリュームをできるだけ下げた状態で「観察する自己」を優位にした状態を作ったうえで、自分の感情に向き合っていきます。
このとき、感情そのものの良し悪しは判断せず、ありのままの姿を受け入れることが大切なんだそうです。
私がよく抱いていたのは「自分には不幸なことが起こるのでは」というイメージでした。
この本を読んでからは、ネガティブな感情に気持ちが引っ張られそうになったときには、その感情に「気の済むまでいてもいいよ～」と言ってあげて、自分の心の中をふわふわ泳ぐのを許してあげる、というのを意識していました。
そうすると、気が付くとその不安な感情はどこかに行ってしまって、いつのまにか普段の自分に戻れるようになっていました。
「ネガティブなことを思ったら本当に起こってしまうかもしれない、考えないようにしなきゃ」って思っていたときよりも生きやすくなったな、というのが率直な感想です。
私がやっていたのはコレ↑だったけど、具体的な拡張のイメージをどのようにするかは個々人の自由でいいと思います。
大切なのは、ネガティブな思考や感情と戦うことで時間を無駄にするのをやめることです。
ちなみに、この感情への向き合い方は子育てにも応用ができました。
自分の子どもが何か不快な感情で頭がいっぱいになっているときに「考えないようにしなさい」って言っても無駄なんですよね。
「不安だなって思っていてもいいんだよ。不安な気持ちが心の中でふわふわ浮いている感じで考えてごらん。そのうちいなくなっているから」
って言ってあげると、子どももいつのまにか不安を忘れてケロッとしていました。
ネガティブな思考や感情との向き合い方って、自分のだめだけじゃなく子育てにも役立つんだな～って知れたのは収穫でした。
実はこういうことをきっかけに心理学を学びたいなって今思ってる。今年できるかはわからないけど、いつかガッツリ学びたいな～
はい、長くなってきましたが、次で最後のポイント紹介です。
いま、ここで起こっていることに集中する（接続）
ネガティブな思考・ネガティブな感情を受け入れることができるようになったら、
よりよい人生を送るために必要な次のステップは「いま、ここで起こっていることに集中する」です。
これを本の中では「接続」と呼んでいます。
マインドフルネスの本を読んだことがある人は、この「いま、ここ」というフレーズは何度か目にしているかもしれません。
「接続」について、著者の言葉を引用しますね。
接続とは、目覚めること、起こっていることに気づくこと、世界に参加すること、人生の一瞬一瞬の充足に感謝することだ。（中略）
だが残念なことにそれが長く続くことはあまりない。遅かれ早かれ思考する自己が甲高い声でコメントや物語などをつぶやき始め、私たちを現在の経験から引き離してしまう。（中略）
このおなじみの、ありふれた、時に不快な状態は、つまり接続が最小限になっているということだ。
私たちの脳内ラジオ（思考する自己）は、「現状はこうあるべきでない」とか「どこかにより良い人生がある」とか、ひっきりなしにネガティブな主張をしてきます。
頭の中であれこれ考えているとき、私たちは目の前のことをちゃんと見れていなくて、自分が住む世界の豊かさや面白さにほとんど気づかないと著者は言います。
この表現を私なりにわかりやすく言い変えると、
なんか毎日がつまらないなって思ってしまうのは、思考する自己が「日常なんて経験したことがあることばかりで、今さら感動することなんてないさ」って言ってくるから。
「観察する自己」をフル稼働させれば、なんの変哲もない毎日も驚きと発見に満ちているよってことなんだろうなと読み取りました。
接続のエクササイズとしては色々と例が載っていますが、ワーママがやりやすいのは「日常の雑用とつながる」かなと思います。
たとえば服にアイロンをかける、食器を洗う、ご飯を作るなど。気が進まないけどやらないといけない系の雑用に取り組んでみる。なんでもいいです。
そのときに「いま、ここ」を意識してみることが大切。
たとえばアイロンをかけるときに、頭の中で「今日やらないといけないタスク」を考えるんじゃなくて、スチームが立てる音を聞いたり、アイロン台がきしむ音を聞いたり、アイロンをかけている素材の質感を味わったり。
「いま、ここ」を意識して五感をフル活用して目の前のことを味わうと、意識していないときに比べて豊かな経験となる、と著者は言います。
これはマインドフルネスの本にもたくさん書いてあることなので、もう実践している人も多いかもしれませんね。
私も前に読んだマインドフルネスの本で一度は「いま、ここ」をやっていたのに、最近は忘れちゃっていたなーと反省して、
この本を読んでから再度「いま、ここ」を意識するようにしました。
移動中はスマホを触らず、朝の通勤時間は「鳥のさえずりを聴く」とか「街路樹を見て癒される」とか。りんごジャムを作るときの甘い香りを楽しむとかね。
ご飯を作るときにも、音楽を聴かずに、あえて食材を切る音を聴いたり、焦げるにおいを楽しんだりすると、目の前のことに没頭できて気持ちがリフレッシュされます。
著者はこんなことも言っています。
接続を行うことはちょうど筋肉を鍛えるようなものだ。やればやるほど人生を変える力がついてくる。
多くの人々が、重要な変化、人生を大きく向上させるような変化を起こせないでいる。その理由は、彼らが変化に伴ってやってくる不快感を受け入れられないためだ。
接続、脱フュージョン、拡張などを学べば学ぶほど、こうした不快感に邪魔されることは少なくなる。
繰り返しになりますが、この本を読んだときの私は「自分は不幸感」がめちゃくちゃ強くて、その思考をなんとか変えたかったので、本の中で書かれていることをかなり真面目に実践しました。
特にここで取り上げた3つ、
苦痛で不快な思考を鎮める方法を学ぶ（脱フュージョン）
不快な感情や感覚のための心の居場所を作る（拡張）
いま、ここで起こっていることに集中する（接続）
は、私にはすごく有効でした。
私みたいにマイナス思考に悩んでいる人にはぜひ一度、試してみてほしいです！
この本を読んでから自分に起こった出来事と、そこからの決意
この本を読んでから自分に起こった出来事
はい。本の中身の紹介はおしまい。ここからは体験談です。
この本を読んでいるときに、私に何が起こったかというとですね・・・
流産しました・・・！泣
死産に続いての流産でした。
まじか・・・
おい！！！
幸せになるんじゃなかったのかよ私！！！泣
心拍が確認できなかった日はショックだったし、めちゃくちゃ泣きました。
（そのときのリアルタイムのドン凹みnoteはこちらです。ごめんなさい、重いよ）
でもこの二度目の流産をきっかけに「幸せってなんなんだろう？」って改めて考えました。
夫とも色々話して、出た結論は「流産は悲しいけど、今のままでも幸せだし、この先も3人家族でもいいよね」でした。
でも今思えば、このときにどん底まで凹まずに済んだのは、この本でやっていたエクササイズのおかげだったかなあ、と思います。
悲しいことが起こっても「自分には悲しいことばかり起こる」っていう負の思考モードに陥らずに済んだし、悲しいと感じる自分自身も受け入れてあげられたのは成長だったなと思います。
流産のあとに決意したこと
「幸せを感じる瞬間を増やそう」と決めた
当時の私は薄給なことへの凹みやスキルがないことへの焦りが強かったので、自分の時間のほぼすべてをスキルアップ系のことに費やしていました。自己啓発本を読んだり、英語を勉強したり。
そのこと自体を無駄だったとは思わないけど、とにかく自分を追い詰めていたのはよくなかったと思う。
「楽しい」って思うことをやる時間が全然なかったから、生きていても楽しくないし、幸せを感じにくかったです。
なんか、自分という人間がカスカスになっている感覚があったんですよね。
そこで、まずは幸福度をあげるために「趣味」を作ることにしました。
まず解禁したのは漫画。
私は本来めちゃくちゃ漫画が好きな人間だったんですけど、大学受験の勉強を始めるタイミングですべて処分してからというもの、いっさい漫画を読んでこなかったんです。
理由は、読み始めたらハマってしまって仕事が手につかなくなるのが怖かったから。
私、何かに猛烈にハマってしまうと夜更かししちゃうタイプなんです。
睡眠不足が仕事の質に直結するので、社会に出てからもずっと漫画は自制してきました。
でもついにここで解禁することにしました。楽しく生きるために。
結果、めちゃくちゃ幸福度があがりました。なんでもっと早く解禁しなかったんだー！と思いました。笑
それからいつのまにか趣味になっていたのがジュエリーです。
ここで詳細を書こうとするととんでもない文量になってしまうので、ここでは割愛します。また別で書きたいです。笑
とにかく漫画とジュエリーはかなり生活に潤いを与えてくれて、かなり幸福度があがりました。
趣味があるだけで人生ってこんなに楽しいんだ！って思いました。心から。
逆に趣味を人生から排除して生きてきた私って、どんだけ不幸な道を歩んできたのか・・・って愕然としました。
過去の私に教えてあげたい。
趣味ってホント大事！！！
自分の心がほんとに喜ぶことをする時間を取ることがとても大切だと学びました。
上の方でマインドフルネスのおかげで凹んでも回復が早くなったと書いたけど、趣味のおかげも大きいと思う。
心が疲れてきてもすぐに充電できる方法があるってことは、メンタルコントロールするのにとても重要だなあと思います。
★幸せになろう計画について、当時リアルタイムで考えていたことは以下のnoteに書いてあります。よろしければどうぞ。
毎日が幸せだなあと思えるように、心がけることにした2つのこと。｜らっこ＠初心者フリーランス｜note
「幸せは自分から掴みにいくのだ」と決めた
これは余談ですが、私が当時勤めていた会社の社長がめちゃくちゃ強運そうな人だったんですよね。
だから転職したときに「私は運が悪いけど、この人の会社で働いていたらラッキーなことが起こるかも？」と淡い期待を抱いていたのですが・・・それでも流産という結果になったわけで。
このときの流産をきっかけに「他人のラッキーにあやかろうとしてはダメだ。自分の運は自力で引き寄せないといけない！」と思うようになりました。
そこで私がやったのは、会社に対して「キャリア的に新しいことに挑戦したい。もっと稼げるようになりたい」と話して、人を雇ってもらったこと。
会社に話をしたことで、バックオフィス的な仕事から新しい仕事にチャレンジできたことは貴重な経験だったなと思います。
結果的には、会社でのキャリアアップは諦めて、退職（してフリーランス）の道を選ぶことになりましたが、このときに人生で初めて「自分の幸せは自分で掴もう」と思って、それを言葉にできたことはすごく大きかったです。
※このあたりの詳細は人生の底シリーズ⑫をご覧ください。
最後に
・・・書評ブログなのに、猛烈に長くなってしまいました。
ここまでお読みくださった皆様、ありがとうございました。泣
ここまで、今から3年ほど前、「今が人生の底だな」と思ってマイナス思考に陥りまくっていたときの自分が読んで救われた本の内容と感じたこと、実行したことを書いてきました。
3年前の自分と比べると、今の私は極端なマイナス思考ではなくなったと（自分では）思っています。
いまだに何かと心配症ではあるけど、前よりもずっと前向きになったし、凹んでも引きずらない性格になったと感じています。
でも、私のマイナス思考が何年もかけて出来上がっていったように、マイナス思考から抜け出すのも一朝一夕ではいかなかったです。
Hちゃんに出会ったこと、この本に出合ったこと、本の中身を実践したこと、流産したこと、そこから幸せについて考えたこと、などなど、数えきれない数の要素が絡み合っての今なんだろうなあ、と思っています。
でもあえて、マイナス思考から抜け出せたいちばんの理由を一言で表すなら、
「どうなりたいか」ではなく「どうありたいか」を大切にしようと思えるようになったこと
かなあ、と思っています。
人生を山登りにたとえたときに、山頂にたどり着くことだけをゴールにしていたら道中は苦しいだけだけど、山登りの過程そのものも楽しめたらいいよね、っていう話、聞いたことありませんか？
私はもともと学習欲が強くて（ストレングス・ファインダーでも上位）よりよい自分に向かって努力することは好きなんです。
だから日々成長しようとしていること自体は自然な状態で、私にとっては頑張らないことの方が苦痛だったりします。
でもそこで「理想の自分になるまでは幸せじゃない」と思い始めてしまうと、ゴールまでの道のりがただの苦行になってしまうんですよね。過去の私がそうだったように。
たぶん理想の自分になれる日なんて来ないから、「なりたい姿」を追い求めてるうちは、永遠に苦しいんだろうな～と、ふと思えた瞬間があって。
そう思ったタイミングから徐々に「どうありたいか」を大切にしようと思えるようになってきて、道中の景色も楽しめるようになってきました。
そしたら、だんだんとなりたい姿を追い求めて努力する自分の姿そのものを「いいじゃん」と思えるようになってきたし、まだまだ道半ばだけど「今のところ、いい感じだね」って思えるようになってきて。
理想の自分ではない「今の自分」を受け止めて肯定できるようになったら、だいぶ生きやすくなった気がします。
だからまとめとしては、大切なのは「自分を受け止めること」なんだろうな。
Hちゃんが言っていた「らっこさんには自己受容の概念が必要」という言葉がその通りだったんだなあ、としみじみ思います。
自己受容、大切！！
以上、長くなりすぎましたが、マイナス思考から抜け出すきっかけをくれた本についてのまとめでした！
ここまでお読みいただき、ありがとうございました～
どなたかのなんらかの参考になれば、すごーく嬉しいです。
今回紹介した本はこちら
★人生の底シリーズを最初から見る方はこちらから（全13話、スーパー長いです）
★そのほかのオススメ本の紹介はこちら↓
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スーパー長いけど「これは有料級」というお言葉をいただいている記事です。
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